トリガーポイントボールは、筋肉の緊張や凝りを和らげるために使用される様々なサイズと硬さの球状ツールで、自宅で簡単に筋膜リリースやマッサージを行い、身体の痛みや不快感を軽減することを目的としています。
1. トリガーポイントボールの種類
選び方のポイントは、使用目的、体格、経験レベル、好みの刺激強度により変わりますが、初心者には柔らかめのボールがおすすめです（下記の最初のトリガーポイントボールが一番おすすめ）
トリガーポイントボールMB1 6cm
用途：細かい部分用
硬さ：テニスボールより硬く、体重をかけても潰れない
材質：高密度EVAフォームでテニスボールより密度が高い
表面：滑らかで凹凸がなく、肌への刺激が少ない
感想：サイズ感がちょうど良く軽いので使用感が良く、硬すぎないので全身どこにでも使える手軽さがあり、何よりこのトリガーポイントボールが一番気持ちいい。
ラクロスボール
サイズ：直径約6.3cm～6.5cm、重さは約140g～147g
用途：足裏、背中、肩、臀部などの強い圧迫が必要な部位に効果的です
硬さ：テニスボールよりもかなり硬く、ゴルフボールよりは若干柔らかいです
材質：主に合成ゴム（通常はバウンス性の高い固形ゴム）
表面：ゴム素材なので摩擦が強い
感想：ラクロスボールは硬いので、強刺激のセルフケアができますが、使用時は注意が必要で、敏感な部位や骨の突出した箇所での使用は避けるべきです。
トリガーポイント モビポイント
サイズ：直径5cm、重量5.1g
用途：手のひら、腕、足裏など小さい部位での深い圧迫が可能で、ピンポイントでの刺激に向いています
硬さ：ラクロスボールよりも柔らかく、テニスボールよりも硬いです
材質：エチレン酢酸ビニル
表面：凹凸があり、適度な摩擦がある
感想：モビポイントは、ラクロスボールほど硬くないため、敏感な部位にも使いやすく、初心者でも扱いやすい特徴があります。携帯性が高く、旅行や通勤時にも持ち運びやすいサイズです。手のひらをコロコロ転がすと気持ちいいです。
スキルズマッサージボール13cm
用途：広範囲のケア用
硬さ：指で強く押すと少し凹む
材質：PU100%(ポリエステル素材にウレタンをコーティングした素材)
表面：溝が全体に散りばめられており、皮膚との摩擦が増し、マッサージ際に安定感がある。
感想：サイズが大きい分、太ももやお腹、胸などのケアはしやすいが重量があり、やや表面が滑る。
2. 使用方法の基本
トリガーポイントボールの基本的な使用方法は、ボールを凝りや痛みのある部位に当て、体重を利用して適度な圧をかけながら、その場で静止させるか、小さな円を描くように動かし、筋肉の緊張を解きほぐすことです。
トリガーポイントボールは、1回につき5〜15分程度、週に2〜3回の頻度で使用するのが一般的ですが、過度な使用は筋肉に損傷を与える可能性があるため、痛みを感じたら即座に中止してください。
3. 部位別おすすめの使い方
1. 首
- ボールを後頭部に置き、両手でしっかり支えます。
- ゆっくりと左右に動かし、後頭部を全体的にほぐします。
- 床に仰向けになり、後頭部の下にボールを置き、緊張部位を探します。
- 見つけたら、その場所で10〜30秒間圧迫します。
注意点：
– 過度な圧迫は避け、痛みを感じたら即座に中止してください。
– 首の前面や側面など、敏感な部分には使用しないでください。
2. 肩甲骨間ー背中
- 床に横たわり、ボールを肩甲骨の下に置きます。
- 体重をかけながら、ゆっくりとボールを動かします。
- 凝りを感じる箇所で止まり、15〜30秒間圧迫します。
- 床に横たわり、ボールを背中の下に置きます。
- 床に肘を付き、ゆっくりとボールに圧をかけていきます。
- 痛くなりすぎないように注意し、15〜30秒間圧迫します。
注意点：
– 脊椎や他の骨の上に直接ボールを置かない。
– 初めは軽い圧力から始め、徐々に強さを調整する。
3.腰
- 床に横たわり、ボールを腰と壁の間に挟みます。
- 膝を曲げ、ゆっくりと上下左右に動かします。
- 凝りや張りを感じる箇所で10〜30秒間静止します。
- 圧力は体重を前後に移動させて調整します。
注意点：
– 腎臓付近（背中の下部、脇腹）への強い圧迫は控えましょう。
– 腰痛持ちの方は、使用前に医師に相談することをお勧めします。
4.臀部（おしり）
1. 床に横向きで寝そべり、ボールを臀部の下に置きます。
2. 手で体を支えながら、ゆっくりと体重をボールにかけます。
3. 小さな円を描くように動かし、凝りや張りを探します。
4. 緊張箇所を見つけたら、20〜30秒間その位置を維持します。
注意点：
– 妊娠中や臀部に怪我がある場合は使用を避けてください。
– 初めは軽い圧力から始め、徐々に強さを調整します。
5.脚
▶︎脛（すね）：
1. 床に膝を曲げて座り、脛の下にボールを置きます。
2. 手で体を支えながら、ゆっくりと動かします。
▶︎太もも後面（ハムストリング）：
1. 椅子に座り、ボールを太もも裏と椅子の間に挟みます。
2. 脚を前後に動かし、圧力をかけます。
▶︎足裏：
1. 立った状態で、ボールの上に足を乗せます。
2. 体重をかけながら、足全体を前後左右に動かします。
注意点：
– 各部位で凝りを感じる箇所を見つけたら、15〜30秒間その位置を維持します。
– 静脈瘤や開放創がある部分には使用しないでください。
4. 効果を高めるテクニック
1. ウォームアップ：使用前に軽いストレッチや入浴で筋肉をほぐす。
2. 呼吸法：圧迫時に深くゆっくりと呼吸し、緊張を和らげる。
3. 静止と移動の組み合わせ：凝り点で静止した後、小さく動かして刺激を変える。
4. 圧力の調整：徐々に圧力を増やし、適度な強さを見つける。
5. クロスフリクション：筋繊維に対して垂直に小さく動かす。
6. アイシング：使用後に冷却し、炎症を抑える。
7. ストレッチの併用：ボール使用後に軽いストレッチを行い、柔軟性を高める。
8. 定期的な使用：効果を持続させるため、規則的に使用する。
9. 筋肉の弛緩と収縮：圧迫中に意識的に筋肉を緊張させてから緩める。
10. 水分補給：使用前後に十分な水分を摂取し、代謝を促進する。
これらのテクニックを組み合わせることで、より効果的なセルフケアが可能になります。個人の状態に合わせて調整してください。